Löparmage

toapapper

Bildkälla: Runners world

I dag kommer mitt inlägg att handla om något som många lider av men som en del undviker att prata om, nämligen löparmage. Många löpare har problem med magen under löppass och tävlingar. Problemen liknar till stor del problemen som finns vid IBS-besvär (Irritable Bowel Syndrome), irriterad tarm.

Jag är själv en av dem som lider av både IBS och löparmage. Min IBS har blivit mycket bättre sedan jag för snart 4 år sedan la om till en socker- och glutenfri LCHF-kost och numer en mer paleoliknande kost. Jag experimenterar fortfarande och märker att magen mår bättre när jag utesluter komjölksprodukter. Ost av get- och fårmjölk verkar fungera bättre. Jag kan fortfarande få magproblem ibland och de är oftast kopplade till hormonella variationer i månaden. Hormoner kan påverka magen kraftigt för många.

Löparmage då? Det är ett gissel för många. För mig kan det bli flera besök i buskarna under en löptur och jag vet inte hur många gånger jag suttit och frusit om rumpan i en kall snödriva. 🙂

Snödriva

Löparmage är ett tillstånd som oftast inträffar under längre löpturer men kan även förekomma under kortare sträckor. Problemen yttrar sig som lös avföring eller diarré, gasbildning, magkramper och ibland illamående.

Orsakerna är till stor del mekaniska och hormonella. När du har ätit en måltid så vill kroppen ha lugn och ro för att tillräckligt med blod ska gå till tarmen för att smälta maten. Om du då ger dig ut på en löptur innan kroppen är klar med det så dirigeras blodet om, från tarmen ut till musklerna. Detta orsakar syrebrist i tarmen och ger en frisättning av hormoner (gastrointestinala peptider) som påverkar mag- och tarmfunktionen. Hormonerna orsakar också en ökad sekretion vilket ger lös avföring.
Bakterier kommer också att bryta ner sockerarter från den avbrutna matsmältningen. Biprodukterna från detta orsakar även det gasighet, uppsvälldhet och diarré.

Löparmage kan drabba vilken idrottsutövare som helst som får syrebrist i tarmen men löpning verkar vara den sport där risken är störst att drabbas, därav namnet ”runner’s diarrhea” eller löparmage på svenska. Kvinnor drabbas oftare än män.

Vid långdistanslöpning kan ischiasnerven påverkas vilket kan ge ökat blodflöde och sammandragningar av tjocktarmen och stimulera till tarmtömning.

Fler faktorer som påverkar är stötarna som uppstår vid löpstegen. Den mekaniska påverkan som stötarna ger upphov till utlöser en tarmtömningsreflex.

loparmage man

Vad kan man göra åt problemet?

Finns det något man kan göra om man lider av löparmage?  Det är svårt att ge riktlinjer som funkar för alla men här har jag listat några saker som man kan experimentera med:

KOST
  • Glutenfri/spannmålsfri kost
  • Sockerfri kost
  • Komjölksfri kost, ost av får- eller getmjölk kan fungera
  • Prova dig fram vilka livsmedel som inte är gasbildande för dig. Det kan vara fiberrik mat som äpple, lök, bönor, en del frukter och grönsaker.
    Läs på om FODMAP och prova dig fram till vad som eventuellt ger dig besvär
  • Ät inte för nära inpå löppasset
  • Var försiktig med sportdrycker, bars och geléer och undvik de framför allt vid tävling om du inte är van vid dem
  • Undvik sötningsmedel
  • Undvik att tugga tuggummi
  • Se till att ha druckit tillräckligt och att du inte har saltbrist
UTRUSTNING
  • Byt eventuellt till löparskor som dämpar bättre
  • Byt eventuellt till barfotaskor som ger ett lättare löpsteg. Kom ihåg att det tar lång tid att vänja sig vid barfotaskor och att de kanske inte passar för alla distanser och underlag
  • Varma drycker, särskilt innehållande koffein kan stimulera magen
  • Tighta byxor kan trycka på magen och orsaka diarré
  • Sänk ansträngningsgraden
I nödfall LÄKEMEDEL
  • Vid uttalade besvär, framför allt för att undvika att drabbas vid tävling, kan du prova att ta Loperamid (Imodium), som finns receptfritt på apotek

Jag kan bjuda på en rätt rolig historia som inträffade för mer än 20 år sedan. Mina problem har alltså funnits med länge.

Min man och jag skulle ut på en långtur, mellan 15 och 18 km tror jag det var. Det var en underbar sensommarkväll och löpningen kändes perfekt. Fötterna gick som av sig själva. En sån där löptur som man minns i efterhand. ”Det kommer att bli en riktigt bra tid i dag”, sa min man. Härligt!
Jo, nog har jag alltid kommit ihåg den löpturen. Men inte för att vi fick den bästa tiden. Efter drygt en mil så känner jag att min mage börjar ge sig till känna. Sjutton också, tänkte jag. Inte i dag när det går så bra. Jag fortsatte streta på men efter ett tag så förstod jag att det inte skulle gå. Nu började det mörkna och det var bara enslig skog runt omkring. Jag sa åt min man att han fick fortsätta utan mig när vi hade en sån bra tid på gång. Såklart han inte gjorde. Han väntade på mig när jag skuttade av vägen och sätta mig i gräset. När det var gjort så var jag som ny igen och löpningen gick som en dans igen. Dock med flera minuter förlorade. Inget personbästa den kvällen. En rolig historia har det dock blivit genom åren. Min man brukar berätta den, ”Tänk den där kvällen när vi var ute på långturen och det skulle bli en riktigt bra tid. Då måste hon stanna och…”!

Ja ja, sånt är livet. Ingen idé att gräva ner sig för sånt man inte kan göra något åt. Jag fortsätter att experimentera med kosten för att minska besvären så mycket som möjligt. Sluta springa tänker jag då inte göra. Det finns bara en väg och det är framåt!

20150810_185229

Ha det!

/Marie

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *